#letsrun – von einer Nichtläuferin zum Lauffreak

Meine treuen LeserInnen wissen bereits, dass ich immer schon sportlich war. Ich habe bereits mit 12 mein erstes Abo im Fitnesscenter gehabt, habe mich immer schon für Sport begeistern können und habe vor 5 Jahren auch eine Ausbildung zur Personaltrainierin gemacht.

Doch Laufen.. Laufen war nicht mein Ding. Nicht weil ich es nicht wollte. Ganz im Gegenteil. Ich habe Läuferinnen immer schon bewundert und habe mir immer gewünscht eine von denen zu sein die ihre Laufschuhe nimmt und einfach mal so ein paar Kilometer läuft. Dabei ging es mir nie um den Kalorienverbrauch oder um ein Training, denn wir alle wissen, dass beim Cardiosport am Wenigsten Ergenisse rauzuholen sind. Es ging mir darum mich auspowern zu wollen, eine Ausdauer zu haben und einfach dazu in der Lage zu sein eine Stunde durchlaufen zu können. Und in der Theorie hat es sich auch immer toll angehört. Wie oft bin ich schon los und musste dann aber nach wenigen Minuten feststellen: Nein, das geht nicht. Ich bin keine Läuferin und werde es nie sein. Ich habe einfach keine Ausdauer dafür.

Aller Anfang ist schwer

Vor ungefähr 3 Jahren, als ich nach der zweiten Schwangerschaft wieder in den Job eingestiegen bin, haben bei mir die Probleme begonnen. Ich hatte es schwer mich in der Berufswelt einzufinden, nicht zuletzt, da mir der Einstieg von damaligen Kollegen sehr schwer gemacht wurde. Ich hatte plötzlich mit Herzrasen zu kämpfen und immer wieder Probleme mit Gewichtsschwankungen. Doch ich kam da trotz meines Wissens über Ernährung, Sport und Ausdauer nicht raus. Ich bin zur Sicherheit zu einem Herzspezialisten und habe mich mal durchchecken lassen.

Sein Befund war damals sehr erschreckend für mich: „Sie haben ein überaus gesundes Herz. Es ist alles in Ordnung. Doch ich glaube, dass Sie ein untrainiertes Herz haben. Kraftsport allein tut ihrem Herzen nicht gut. Ich würde Ihnen empfehlen mindestens 30 Minuten drei Mal pro Woche Laufen zu gehen und dann sehen wir uns in einem Jahr wieder!“ Und da hatte ich es: ein ärztlich angeordnetes Lauftraining. Das war für mich die Motiviation damit endlich anzufangen.

Ich habe also meinen alten Trainer aus meiner Ausbildung angeschrieben und ihn gebeten den Laufpart mit mir nachzuholen und mir ein paar Tipps für den Start zu geben. Auch eine überaus liebe Kollegin von mir, die selbst passionierte Läuferin ist, hat mir einige coole Tipps gegeben, mit denen ich heute da bin, wo ich bin.
Und diese Tipps will ich heute mit euch teilen.

 

Die Basics rund um das Thema Laufen

Wichtig für das Lauftraining ist das richtige Schuhwerk. Ohne gute Laufschuhe rate ich sogar vom Training ab, da ihr euch echt viel kaputt machen könnte. Die richtigen Laufschuhe sind wichtig, damit ihr eure Gelenke nicht beschädigt, damit ihr keine Schienbeinschmerzen bekommt und damit ihr mehr Elan beim Laufen habt.

Es gibt Shops, bei denen ihr eine kostenlose Laufanalyse machen könnt, wenn ihr die Schuhe dann von ihnen kauft. So etwas kann ich jedem empfehlen.
Sobald das Schuhwerk stimmt, braucht ihr die richtige Einstellung. Ihr müsst euch mindestens 2-3 Tage die Woche für euer Lauftraining reservieren. Es muss zur Gewohnheit werden, es muss euch Spaß machen. Wenn ihr Abends keine Zeit habt oder zu erledigt von der Arbeit seid, dann versucht es am Morgen einzubauen. Versucht euch wirklich Zeit zu machen und findet keine Ausreden.

Und ganz wichtig ist auch ein Pulsmessgerät. Entweder eine Sportuhr mit Gurt oder eine normale Fitbit. Ich persönlich verwende die Apple Iwatch und bin damit sehr zufrieden. Doch es ist wichtig euren Puls während des gesamten Trainings zu messen. Und dann kann es losgehen. (*ad / Amazon affiliate Link)

 

 

 

 

 

Puls is everything

Ein großer Fehler von mir zu Beginn war die Unwissenheit. Ich bin einfach drauf los gerannt ohne mir darüber Gedanken zu machen, wie ich eine Steigerung erreichen kann, wie ich trainieren soll und auf was ich achten kann.

Deswegen war bei mir oft nach weniger als einem Kilometer schon wieder alles vorbei. Ich bin viel zu schnell losgelaufen und habe meine ganze Energie auf den ersten hundert Meter verschwendet.
Für ein ideales Training, solltet ihr ungefähr 3 Läufe auf Grundlagenbasis und einen Intervall-Lauf anstreben.
Beim Grundlagen Lauf sollte euer Puls nie über 150 Schläge sein. Bei diesem Puls sollte es euch möglich sein ruhig zu Atmen und eine gute Strecke durchzulaufen. Mit dem Grundlagenlauf baut ihr euch eine Gewisse Ausdauer auf.

Hier könnt ihr zu Beginn mit 2-3 km pro Lauf starten. Versucht diese Strecke durchzulaufen und auf eure Atmung und euren Puls zu achten.
Im Anschluss solltet ihr dann einen Intervalllauf machen. Ich selbst mache es so, dass ich diese auf dem Laufband mache, da ich es dort am besten Messen kann. Ich fange damit an, dass ich ungefähr 3-5 Minuten lang in einer normalen Geschwindigkeit laufe und dann die km/h auf die höchste Stufe schalte, die ich noch am Laufband laufen kann. Ich habe dabei mit 12 km/h begonnen und habe mich mittlerweile auf 14,5 km/h gesteigert. Dieses schnelle Intervall versuche ich eine Minute lang zu laufen und gehe dann bei ungefähr 5,5 km/h 2-3 Minuten, bis mein Puls sich wieder normalisiert hat. Das Ganze wiederhole ich 6-7 mal.
Nach einem Intervalltraining sollte man auch mindestens 1-2 Tage Pause machen. Der Muskel muss sich erholen. In dieser Regenerationsphase baut er neue Energie auf und ihr werdet merken, wie ihr euch mit der Zeit steigern werdet. Zu Beginn konnte ich bei einem Puls von 150 Schlägen/Minuten keine schnellere Pace als 8:30 laufen und nach ungefähr 12 Monaten intensiveren Training bin ich mittlerweile schon bei einer Pace von 6:20.

Versucht vor Allem zu Beginn nicht auf eine bestimmte Zeit hinzutrainieren. Ihr werdet schnell merken, dass ihr euch so nicht steigern könnt. Mit einem Pulstraining werdet ihr viel schneller und effektiver trainieren können.

 

Geduld, Geduld und Regeneration

Wenn man dann in einem regelmäßigen Lauftraining ist, merkt man, dass der Körper mehr will. Ich hatte Wochen, an denen musste ich jeden Tag laufen gehen, ansonsten hat mir richtig etwas gefehlt.
Doch ich selbst weiß am Besten wie wichtig Regeneration ist. Pausen sind wichtig. Nicht nur für die Steigerung im Training, sondern auch um die Gelenke und Muskeln zu schonen. Versucht nicht zu viel auf einmal zu wollen. Haltet fixe Ruhetage ein und überanstrenget euch nicht. Sonst ist die Motivation so schnell weg, wie sie gekommen ist.

 

Lasst euch durchchecken

Wer viel Sport macht, wer seine Muskeln viel beansprucht und wer viel schwitzt, der beansprucht seinen Körper und seine Reserven mehr.
Es ist wichtig sich regelmäßig durchchecken zu lassen. Ich zum Beispiel habe eine spitzen Ärztin gefunden. Sie macht alle paar Monate ein großes Blutbild und hat auch immer all meine Werte im Blick. Ich nehme aktuell Folsäure, Magnesium, Vitamin D3 und andere Vitaminpräparate. Auch meinen Ferritinwert schaut sie sich regelmäßig an, damit mein Eisenwert nach einem ärgeren Eisenmangel sich wieder erholt.

Es ist wichtig dem Körper all das zurückzugeben, was wir ihm durch viel Sport oder durch mangelhafte Ernährung wegnehmen. Regelmäßige Kontrollen sind ein Muss. Auch wenn man nicht mit dem Laufen beginnen möchte. Das will ich wirklich jedem ans Herz legen. Vergesst nie auf euch zu achten.

 

Wenn die Schienbeine schmerzen

Eine Zeit lang musste ich dann auch Schmerzbedingt ausfallen. Ich habe es mit dem Training übertrieben und irgendwann konnte ich keinen Kilometer mehr ohne brennende Schienbeine durchlaufen.
Schuld daran können verschiedenste Faktoren sein: Magnesiummangel, das falsche Schuhwerk, Überanstrengung oder auch eine Verletzung.
Ich habe in dieser Zeit wieder mehr Magnesium zu mir genommen, ich habe über eine Woche Pause eingelegt, habe meine Schienbeine regelmäßig gedehnt und versucht mich beim Laufen anschließend selbst zu kontrollieren. Denn auch die falsche Lauftechnik können zu Schmerzen führen.
Nach ungefähr 3-4 Wochen waren die Schmerzen wieder weg. Sollten Sie bei euch länger andauern, dann würde ich auf jeden Fall den Gang zu einem Spezialisten empfehlen. Denn hinter Schienbeinscherzen kann mehr stecken, als man vermutet.

 

Ernährung, Trinken und Energie

Letztes Jahr konnte ich an mehreren Läufen teilnehmen und die Frage, die sich immer gestellt hat: Was esse ich davor? Man sollte niemals mit vollen Magen ins Training gehen. Auch sollte man darauf achten nicht zu Sauer zu essen. Hier könnt ihr euch einige Youtube Videos anschauen, die das relativ gut erklären und auch müsst ihr eure Wohlfühlzone finden. Was das trinken betrifft: wenn ich 30-45 Minuten laufen gehe, dann nehme ich mir nichts zu trinken mit. Da reicht es eigentlich, wenn ich eine halbe Stunde vorher noch ein Glas Leitungswasser trinke.

Sollte ich aber mal motivierter sein und über eine Stunde laufen in Angriff nehmen, dann nehme ich eine kleine Laufflasche zum Laufen mit. Dabei habe ich dann auch ein isotonisches Getränk mit Zucker. Das ist nicht nur für die Flüssigkeitsaufnahme, sondern auch für die weitere Energie wichtig für mich. Einen Link zur Trinkflasche gebe ich euch HIER auch noch mit.

Und zum Schluss…

Vergesst nie Spaß bei der ganzen Sache zu haben, eure Meilensteine zu feiern und es wirklich zu wollen. Ausdauersport ist nicht nur gut für das Herz, sondern auch für die Psyche, euren Körper und euren Geist.

 

XoXo,

eure Trendmum

 

 


 

 

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